Compartimos 7 errores frecuentes que vemos en principiantes de Pilates y cómo evitarlos mediante principios clave del método.
Así que por fin estás haciendo caso a los consejos de tus amigos (y quizá de tu médico) sobre los innumerables beneficios de una práctica de Pilates, respaldados científicamente: mayor flexibilidad, resistencia y mejor postura, por nombrar algunos. Aunque Pilates puede parecer intimidante al principio, estamos aquí para explicar los principios clave a seguir y los errores que debes evitar. Ya sea en Reformer, Mat o en otros aparatos de Pilates, queremos que disfrutes tu primera clase y evites lesiones.
Error #1: Llegar a clase sin preparación
¿Qué debes ponerte? Tu capacidad para concentrarte en los ejercicios y la del instructor para ver tu alineación dependen mucho de tu ropa. Piensa en la última vez que estuviste en una reunión con ropa incómoda, seguramente no te concentrabas. Viste ropa cómoda pero no demasiado holgada, ya que el instructor observará la alineación de la pelvis y la columna. Opta por ropa deportiva fresca y de material suave.
Error #2: Moverse demasiado rápido en los ejercicios
Joseph Pilates llamó originalmente a su método Contrología, el estudio del control, por lo que mantener el ritmo con control es clave. La mayoría de las veces te moverás más lento de lo que te gustaría o de lo que crees que deberías, en comparación con otros métodos de ejercicio. En Pilates, la tortuga gana la carrera. Evita usar el impulso y recuerda que moverte a un ritmo estable y lento activa los músculos estabilizadores, lo que hace que Pilates sea tan efectivo y desafiante.
Error #3: Respirar sin intención
En Pilates, generalmente se respira usando el diafragma y la caja torácica, con el menor movimiento posible del abdomen. El enfoque está en expandir la caja torácica lateralmente, hacia afuera y a los lados, más que hacia arriba.
Una buena forma de sentir la respiración de Pilates es colocar las manos a cada lado de las costillas. Al inhalar, visualiza la caja torácica separándose. Al exhalar, imagina que vuelve a unirse. Otra imagen útil es pensar que tienes un peso sobre el torso, como un delantal de rayos X en el dentista, de modo que el pecho solo puede expandirse hacia afuera, no hacia arriba. Al principio puede ser difícil, así que respira con normalidad mientras aprendes. La respiración lateral llegará con el tiempo.
Error #4: Forzar el cuello, especialmente en el trabajo de core en Mat
En Pilates Mat, a menudo se te pedirá elevar el pecho y la espalda superior, lo que implica mantener la cabeza elevada.
Para evitar tensión en el cuello, mira ligeramente hacia adelante y arriba, con la barbilla en una posición en la que podría sostener una naranja entre la barbilla y el pecho. Esta posición se repite mucho en Pilates. Es normal que al principio cueste mantener la cabeza elevada. Con el tiempo ganarás fuerza. Toma descansos o usa una almohada pequeña si sientes molestias.
Error #5: Tensionar los hombros
Cuando te concentras en fortalecer músculos, los hombros suelen ser los primeros en tensarse, subiendo hacia las orejas y cerrando el torso superior. Recuerda la respiración lateral. Visualiza los omóplatos deslizándose hacia abajo para alargar el cuello. En muchos ejercicios, pensar en subir, bajar y luego llevar los hombros hacia atrás ayuda a colocarlos correctamente.
Error #6: Confundir fuerza abdominal con estabilidad abdominal
Mientras que muchos ejercicios comienzan desde los pies hacia arriba, en Pilates Mat todo inicia desde el centro hacia afuera. Los instructores suelen referirse al core como una segunda columna.
La fuerza abdominal y la estabilidad abdominal no son lo mismo. Puedes tener fuerza haciendo miles de abdominales, pero eso no garantiza una correcta alineación del torso con la pelvis al estar de pie. Puedes tener abdominales fuertes pero descentrados, lo que sobrecarga la columna y la zona lumbar. El enfoque de Pilates en los abdominales profundos crea estabilidad y fuerza real.
Error #7: Retroversión excesiva de la pelvis en lugar de elevar
En clase escucharás indicaciones como “lleva el coxis hacia abajo” o “recoge el abdomen”. Aunque al principio pueden ser confusas, son importantes para una técnica correcta. No debes comprometer la espalda al activar el abdomen, así que evita hundirte en la columna al recoger el abdomen o llevar el coxis hacia abajo. Mantén la espalda larga. Algunos instructores lo llaman curva en C elevada. La parte de elevar se volverá natural con la práctica.
Para asegurarte de que la pelvis se coloca correctamente sin compensaciones, usa el método B-Line, también llamado línea del bikini o del cinturón. Coloca las yemas de los dedos a unos 5 a 7 cm debajo del ombligo. Manteniendo la caja torácica alineada sobre las caderas, activa el core alejándolo de tus dedos. Cuando tengas dudas, eleva, no hundas.
Tu instructor está para guiarte
Cuando tengas dudas, pregunta. Tu instructor está para guiarte. Ten paciencia contigo. Pilates es un método muy específico de aislamiento y extensión muscular que a veces se siente como un trabalenguas para el cuerpo. Puede ayudarte familiarizarte con los términos comunes de Pilates o llegar a clase 15 a 25 minutos antes para comentar tus inquietudes con el instructor.