Atravesar la perimenopausia y la menopausia puede ser un periodo desafiante para muchas mujeres. Estas transiciones hormonales generan cambios físicos que afectan la salud ósea, la fuerza muscular y la postura. Como instructores de Pilates, comprender estos cambios nos permite acompañar mejor a nuestras alumnas en esta etapa transformadora.
¿QUÉ SON LA PERIMENOPAUSIA Y LA MENOPAUSIA?
La perimenopausia suele comenzar en los 40 y es la fase de transición hacia la menopausia. Durante este tiempo, las fluctuaciones hormonales pueden provocar ciclos irregulares, alteraciones del sueño, cambios de humor y sofocos. La menopausia se alcanza oficialmente 12 meses después del último periodo menstrual y conlleva cambios como la disminución de la densidad ósea y de la masa muscular.
DESAFÍOS FÍSICOS COMUNES
Osteoporosis
La reducción del estrógeno disminuye la densidad ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza es clave para mantener la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas.
Genu valgo (rodillas que colapsan hacia dentro)
La debilidad del glúteo medio puede provocar que las rodillas se vayan hacia dentro. Ejercicios enfocados en glúteos, como sentadillas con aro de Pilates o puentes con banda, son muy efectivos.
Cifosis torácica (espalda alta redondeada)
Los cambios posturales suelen incluir mayor redondeo de la parte superior de la espalda. Fortalecer la musculatura escapular y torácica con remos y extensiones con Theraband ayuda a corregirlo.
MEJORES PRÁCTICAS DE ENTRENAMIENTO
Pilates es ideal para abordar estos retos por su enfoque en fuerza, flexibilidad y alineación. Para alumnas en perimenopausia y menopausia:
- Prioriza el entrenamiento de fuerza para combatir la pérdida muscular y apoyar la densidad ósea.
- Incorpora ejercicios para glúteos y espalda para mejorar postura y alineación articular.
- Adapta según necesidades individuales, ofreciendo modificaciones según energía y comodidad.
IDEAS DE FLUJO DE CLASE
Reformer
- Sentadillas con aro de Pilates o banda sobre las rodillas, enfocadas en empujar hacia fuera.
- Remos de rodillas mirando a las poleas con straps.
- Zancadas de pie mirando a las poleas.
Mat
- Puentes con aro de Pilates o banda sobre las rodillas.
- Aperturas de banda y patrones en X para fuerza del tren superior.
- Peso muerto y remos con bandas o mancuernas.
BONUS PARA INSTRUCTORES
Solo el 31.3 por ciento de las residencias de OB/GYN incluyen formación en perimenopausia y menopausia. Muchas mujeres presentan síntomas sin conocer su causa.
En nuestro workshop aprenderás:
- Síntomas clave a identificar.
- Ejercicios para mejorar salud ósea y muscular.
- Estrategias para guiar a tus alumnas con confianza.
CONCLUSIÓN
La perimenopausia y la menopausia son etapas naturales y no tienen por qué limitar el movimiento ni la fuerza. Pilates es una herramienta poderosa para ayudar a las mujeres a mantenerse fuertes, flexibles y empoderadas en este proceso.